La mejor dieta para un deportista es la que cubre sus requerimientos nutricionales y energéticos permitiéndole desarrollar al máximo sus capacidades en la actividad que realiza. Esta teoría en la práctica no es sencilla, por lo que conviene que el deportista esté bien informado sobre sus requerimientos nutricionales y las combinaciones de alimentos que pueden satisfacerlos.

A este respecto, el farmacéutico, junto con otros profesionales de la nutrición, tiene un papel importante. Desde las farmacias comunitarias se puede asesorar, sobre todo a deportistas aficionados, para que su alimentación se ajuste a sus necesidades.

Para planificar la alimentación de un deportista se debe tener en cuenta su gasto energético basal (GEB) y conocer el nivel de actividad física que realiza, así como la duración del ejercicio, el grado de entrenamiento, la edad, el sexo, la composición corporal y temperatura ambiental. Con todos estos datos se calcula su requerimiento energético.

Existen tablas que calculan los requerimientos energéticos teóricos de diferentes deportes basadas en equivalentes metabólicos (MET), es decir, la energía empleada por el organismo durante la realización de una actividad física respecto a la empleada en reposo por unidad de tiempo. Cada actividad tiene asignada unos MET según su intensidad.

En general, se recomienda una ingesta de 45-50 kcal/kg/día para un entrenamiento de más de 75-90 min/día.

Además de tener en cuenta el gasto energético, es importante controlar los aportes de nutrientes.

La proporción de nutrientes es la misma que en el caso de individuos sanos no deportistas, y la cantidad neta varía en función de los requerimientos energéticos.

Los alimentos con alto IG no son aptos antes del ejercicio intenso, pero sí durante éste y para reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático más rápidamente al finalizar la actividad

En el caso de los micronutrientes, se debe tener en cuenta las ingestas de hierro y calcio en mujeres deportistas para evitar problemas en el ciclo menstrual y en el mantenimiento de la estructura ósea. En cuanto a las vitaminas, se tiende a recomendar una ingestión elevada de vitaminas antioxidantes (C, E, betacaroteno) para compensar el mayor estrés oxidativo que se produce por el esfuerzo físico, aunque esta relación no está probada y su consumo de forma crónica podría tener efectos perjudiciales.

El número de comidas por día debe ser de 4-5, igual que en los individuos no deportistas, procurando que sean equilibradas y no copiosas para facilitar la digestión (el vaciamiento gástrico es decisivo para el rendimiento) y respetando la dieta antes, durante y tras el entrenamiento o la competición.

Se debe intentar tomar algún alimento con hidratos de carbono (HC) unas 2 horas antes del entrenamiento y otro al finalizarlo, con proteínas e HC para recuperar.

Alimentación antes del ejercicio

 
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Cuadro 1

 

Los HC son la principal fuente de energía durante el ejercicio de intensidad moderada o alta, y su disponibilidad es uno de los principales factores limitantes del rendimiento.

La capacidad de almacenamiento de glucógeno en el organismo (músculo, hígado) es limitada, y el glucógeno muscular se degrada rápidamente con el ejercicio. El entrenamiento puede llegar a duplicar la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo y las personas que practican deportes de resistencia, con mayor capacidad aeróbica, utilizan ácidos grasos como sustrato energético, lo que ahorra glucógeno.

En los deportes de breve duración y esfuerzo más intenso no se requieren medidas nutricionales antes de la competición, ya que la energía procede básicamente de las reservas de creatina-fosfato y glucógeno que hay en el músculo. Para los restantes deportes se recomienda mantener la alimentación habitual, pero procurando aumentar la proporción de HC y bajar las grasas en los días anteriores a la competición.

Es importante tener en cuenta el índice glucémico (IG) del alimento. Los alimentos con alto IG no son aptos antes del ejercicio intenso, pero sí durante éste y para reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático más rápidamente al finalizar la actividad.

Los deportistas de resistencia presentan un pequeño aumento en sus necesidades proteicas, por lo que su ingesta de proteínas diaria debe aumentarse a 1,2-1,4 g/kg/día. En deportes de fuerza o potencia se requiere una mayor ingesta de proteínas (1,5-1,8 g/kg/día). Cuantos más años de entrenamiento, los requerimientos diarios son menores.

Si el deportista sigue una dieta adecuada, la ingesta de grasas es la que menos va a afectar al rendimiento deportivo. Sólo se deberá procurar no tomar un exceso de grasas que dificulte el vaciamiento gástrico.

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Cuadro 2
Alimentación durante el ejercicio

Durante la competición, lo más importante es evitar la deshidratación, por lo que se recomienda ingerir bebidas con sales minerales e HC de alto IG que permitan mantener los niveles de glucosa en sangre.

• Ejercicio de corta duración (<60 min). No es necesario ningún aporte de HC, aunque podrá ayudar su ingesta, sobre todo por las mañanas, cuando los niveles de glucógeno hepático están disminuidos.

• Ejercicio prolongado (60 min). Se aconseja ingerir HC y electrólitos (30-60 g/h de IG alto). Algunos estudios indican que el consumo de HC durante el esfuerzo de resistencia atenúa el descenso de los niveles de glucógeno intramusculares.

• Para transformar HC en energía es imprescindible la presencia de vitamina B1 (tiamina) (0,05 mg/100 kcal).

• A medida que se prolonga el ejercicio, va aumentando la utilización de grasas como sustrato energético y disminuyendo la de HC. Los deportistas entrenados en resistencia tienen mayor capacidad para usar las grasas como fuente de energía, ahorrando glucógeno (p. ej., en una maratón, el deportista que menos ha gastado será capaz de realizar un sprint o mantener la velocidad en meta).

La oxidación de estos ácidos grasos en el músculo esquelético depende fundamentalmente de la disponibilidad de ácidos grasos libres, determinada a su vez por la movilización de los ácidos grasos, y la capacidad de los tejidos para oxidarlos.

Si se produce una disminución de glucógeno, el organismo puede utilizar proteínas para la producción de energía (pero el nitrógeno liberado puede aumentar el cansancio).

No es aconsejable la ingesta de proteínas y grasas, a no ser que el ejercicio sea de larga duración (>90 min), en su lugar se recomiendan alimentos con HC fácilmente digeribles.

Es conveniente usar alimentos líquidos durante la competición para evitar problemas digestivos y de absorción.

Alimentación después del ejercicio

Se debe restablecer el equilibrio, rehidratar, reponer los depósitos de glucógeno y neutralizar la acidosis metabólica. Esto se consigue con la ingesta de los siguientes nutrientes:

• Bebidas de reposición: ligeramente hipotónicas, para conseguir hidratación y energía y aportar las sales minerales perdidas con la sudoración.

• Dieta rica en HC de elevado IG (la absorción de HC es máxima durante la primera hora tras la actividad).

• Ingestión de una pequeña cantidad de proteínas fácilmente digeribles que ayudan a reponer mejor los depósitos de glucógeno.

Es aconsejable el consumo de fruta y que la dieta contenga poca grasa para no retrasar el vaciado gástrico y la absorción de nutrientes, y así maximizar la recuperación.

Se recomienda ingerir 1 g/kg de HC con alto IG nada más finalizar el ejercicio y proseguir con 0,5 g/kg a intervalos de 1 hora durante las primeras 6 horas de recuperación con el objetivo del alcanzar los 10 g/kg de HC en las primeras 24 horas.

Durante la competición, lo más importante es evitar la deshidratación, por lo que se recomienda ingerir bebidas con sales minerales e HC de alto IG que permitan mantener los niveles de glucosa en sangre

Se debe tener en cuenta la duración, la intensidad y el tiempo que va a transcurrir el ejercicio hasta la nueva competición o entrenamiento para planificar la ingesta de HC.

En deportes de resistencia, la ingesta de HC con proteínas en una ratio 3:1 y 4:1 puede mejorar el rendimiento, minimizar el daño muscular y facilitar la máxima recarga de los depósitos de glucógeno muscular.

Las ayudas ergonutricionales pueden reforzar a los deportistas en diversos objetivos: disminuir la fatiga, acelerar la recuperación, controlar el peso corporal o potenciar alguna cualidad física

 

Importancia de la hidratación

La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud. Por ello, en la práctica deportiva es necesario asegurarse una hidratación adecuada.

El sudor secretado contiene una gran variedad de electrólitos, por lo que una pérdida significativa de algunos de ellos podría dar lugar a calambres musculares, debilidad y apatía. El grado de sudoración depende de multitud de factores, como la duración e intensidad de la actividad física, la temperatura y humedad ambientales, la vestimenta utilizada, etc.

En condiciones habituales, la sed es una buena señal para anunciar una disminución de la hidratación, pero durante la realización de ejercicio físico prolongado y/o intenso, la falta de sed no significa que el organismo haya alcanzado el estado de equilibrio (euhidratación), por lo que deben fomentarse unas pautas correctas de hidratación. Es recomendable el consumo de bebidas especialmente diseñadas para conseguir una rápida absorción de agua y electrólitos y prevenir la fatiga. Para ello, se consideran tres objetivos fundamentales:

1. Aportar HC que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.

2. Reponer los electrólitos, sobre todo de sodio.

3. Compensar las pérdidas de agua.

Los efectos beneficiosos no están limitados sólo a deportistas que realizan un ejercicio muscular regular e intenso, sino también a las personas que, por sus trabajos, hacen esfuerzos importantes o en condiciones adversas, y a las que durante su tiempo de ocio hacen ejercicio físico y entrenan.

Reposición de líquidos en el deportista

Es muy importante estar bien hidratado durante todo el día y, sobre todo, antes, durante y después del ejercicio. Como valor aproximado, se recomienda la ingesta de 1 L por cada 1.000 kcal consumidas.

Ayudas ergonutricionales

Las ayudas ergonutricionales pueden reforzar a los deportistas en diversos objetivos: disminuir la fatiga, acelerar la recuperación, controlar el peso corporal o potenciar alguna cualidad física.

Existe una gran variedad de sustancias, con diferentes grados de eficacia:

Creatina. En dosis altas y durante 4-5 días podría mejorar la capacidad de mantener la fuerza durante ejercicios de alta intensidad que tengan poco tiempo de recuperación.

Carnitina. Combinada con acetil-coenzima A permite a los ácidos grasos entrar en la mitocondria. Se ha sugerido que puede ayudar a mejorar el rendimiento.

Bicarbonato. Según algunos estudios, reduce la producción del nucleótido adenina durante el ejercicio, ya que modula el pH. Su uso podría mejorar el rendimiento siempre cuando se provoca acidosis muscular y pérdida de adenina.

Cafeína. Tiene efectos a nivel central, y en el tejido adiposo y esquelético podría mejorar el rendimiento físico y aumentar el tiempo de ejercicio; es de utilidad antes de pruebas de larga duración.

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