El aumento de peso es uno de los síntomas que más inquietud genera con la llegada de la menopausia. tradicionalmente asociado a esta etapa como una consecuencia ineludible. Sin embargo, los expertos insisten en que, aunque los cambios hormonales pueden favorecer el aumento de peso, no tiene porqué ser así.
Se estima que, de media, las mujeres suben de peso 0,7 kilos al año entre los 50 y 60 años1, pero este aumento puede controlarse con hábitos que ayuden a afrontar los cambios hormonales y vivir esta etapa de forma saludable y activa. Según la “Guía DONNAplus: Mitos y Dudas sobre Salud Femenina” de Laboratorios Ordesa, el aumento de peso durante la menopausia responde a varios factores, entre los que destacan los cambios hormonales que ralentizan el metabolismo y favorecen la acumulación de grasa, la tendencia al sedentarismo que reduce el gasto calórico, la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento y los problemas de sueño, frecuentes en esta etapa y relacionados con un mayor riesgo de sobrepeso. Sin embargo, existen estrategias eficaces para evitar este aumento de peso y mantener la salud y el bienestar.
Actividad física
Una de las principales recomendaciones es mantener unos adecuados niveles de actividad física. Se aconseja combinar ejercicios aeróbicos —como caminar, nadar o montar en bicicleta— con entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Esto ayuda a conservar la masa muscular, mejorar la movilidad y favorecer el metabolismo para combatir la acumulación de grasa.
Alimentación
Por otro lado, la alimentación también juega un papel clave. Es importante aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, y reducir los alimentos ultraprocesados, como la bollería, las pizzas industriales y los productos con exceso de sal, grasas poco saludables y azúcares añadidos. Además, conviene limitar el consumo de alcohol, sal y cafeína, ya que dificultan la absorción de calcio, un mineral esencial para prevenir la osteoporosis.
Para frenar la pérdida de masa muscular es importante incluir proteínas de calidad en todas las comidas. En el desayuno se puede incorporar yogur, queso fresco, huevos, atún o salmón, y en las comidas principales carnes blancas, pescado, huevos, legumbres y, ocasionalmente, carne roja. Los hidratos de carbono deben ser complejos y siempre en su versión integral, evitando los azúcares libres y los dulces industriales.
Una guía para promover el bienestar
DONNAplus, la línea dedicada al bienestar de la mujer de Laboratorios Ordesa, que lleva más de 10 años cuidando la salud de la mujer, quiere estar a su lado y, para ello, ha elaborado la Guía DONNAplus con contenidos basados en la evidencia científica con el objetivo de combatir la desinformación y promover hábitos que favorezcan el bienestar de las mujeres en las diferentes etapas de la vida.
Además, cuenta con DONNAplus® Menocífuga Vital, un complemento alimenticio que incluye cimicífuga para reducir los síntomas asociados a la menopausia como sofocos e irritabilidad, así como otros ingredientes que ayudan al control de peso, a la relajación y a mejorar el deseo sexual.
Y también con DONNAplus Menocífuga Forte, especialmente indicado para mujeres que quieren reducir la irritabilidad y el estrés y DONNAplus Menocífuga Noche, útil en mujeres que quieran mejorar su descanso.
Bibliografía
1. The reality of menopause weight gain. (2023, 8 julio). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art20046058